Das Prinzip der Trennkost besteht im getrennten Verzehr von eiweiß-und kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. Trennkostrezepte beschreiben, wie die Zutaten anhand des Trennungsplans und mit „neutralen Lebensmitteln“ harmonisch aufeinander abgestimmt werden.

Kohlenhydratreiche Trennkostrezepte

Reis, Kartoffeln oder Nudeln werden mit Salat, Gemüse und neutralen Lebensmitteln kombiniert.

Spinatgratin:

4 Kartoffeln
500 g Blattspinat
50 g Sahne
60 g Gouda, 60% Fett
1 Msp. Cayennepfeffer
½ TL Majoran
½ TL gehacktes Liebstöckel
1 TL Gemüsebrühe -Instantpulver

Kartoffeln vorkochen, schälen und in Scheiben schneiden.
Spinat blanchieren und in eine gefettet Auflaufformgeben. Die Kartoffelscheiben schuppenartig darauf verteilen. 120 ml Wasser mit der Sahne mischen, den klein gewürfelten Käse hineingeben. Die Mischung mit Cayennepfeffer, Liebstöckel, Majoran und Instantbrühe abschmecken und über die Kartoffelscheiben gießen.
Im vorgeheizten Backofen bei 160°C ca. 22 min. überbacken.

Gemüsepaella:

100 g Reis
2 rote Paprikaschoten
200 g frische Champignons
2 Zwiebeln
1 EL Olivenöl
2 Stangen Lauch
4 EL grüne TK-Erbsen
3 Knoblauchzehen
¼ l Gemüsebrühe
½ TL Safranpulver
4 EL Sahnedickmilch
2 EL gehackte Petersilie

Den Reis kochen.
Paprikaschoten in Streifen und Champignons in Scheiben schneiden.
Zwiebel würfeln und in Öl glasig dünsten. Lauch in Ringe schneiden und dazu geben.
Paprikastreifen, Champignons, Erbsen und zerdrückte Knoblauchzehen darunter mischen.
Gemüsebrühe aufgießen, alles 15 min garen. Reis unter das Gemüse heben und weitere 5 min durchziehen lassen. Safran und Sahnedickmilch unterrühren und mit Petersilie garnieren.

Eiweißhaltige Rezepte für Trennkost

Kombinationen aus Fleisch, Fisch und Käse mit Salat, Gemüse und neutralen Nahrungsmitteln.

Rindersteak „Saltimbocca“:

2 Rinderhüftsteaks
Salz, Pfeffer
4 Scheiben Parmaschinken
800 g Zucchini
4 EL Olivenöl
20 g Pinienkerne

Rindersteaks zu flachen Fleischstücken halbieren, pfeffern und mit einem Salbeiblatt belegen. Jedes Steak mit einer Scheibe Parmaschinken umwickeln und mit kleinen Holzspießchen befestigen.
Die Zucchini in Scheiben schneiden, in Olivenöl braun braten, salzen, pfeffern und warm stellen.
Die Steaks im Schinkenmantel in Rapsöl von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten.
Steaks und Zucchini anrichten. Die ohne Fett goldbraun gerösteten Pinienkernen darüber streuen.

Lachsfilet mit buntem Gemüse:

500 g Lauch
100 g Sellerie
2 Paprikaschoten
100 g Möhren
1 Zucchino
100 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Cayennepfeffer, italienische Kräuter
2 Lachsfilets
2 EL Zitronensaft
scharfer Senf
1 EL Mehl
2 EL saure Sahne

Gemüse klein schneiden und in Öl andünsten, mit der Gemüsebrühe ablöschen und mit Gewürzen und Kräutern abschmecken.
Lachsfilets mit Zitronensaft beträufeln, mit Senf bestreichen, salzen, pfeffern, mit Mehl bestäuben und vorsichtig in Öl braten.
Saure Sahne unter das Gemüse rühren, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Lachs servieren.

Kochen mit Rezepten für Trennkost verspricht neben unzähligen Variationsmöglichkeiten eine bessere Verträglichkeit der Mahlzeiten ohne lästiges Völlegefühl danach.

Trennkost ist eine Form der Ernährung, die entwickelt wurde um die Gesundheit zu fördern und das Gewicht zu regulieren. Die grundsätzliche Idee ist kohlehydratreiche Nahrungsmittel und proteinreiche Nahrungsmittel nicht zu kombinieren. Die Theorie dahinter ist, dass der Körper eine Säurebasis benötigt, um Proteine abzubauen und eine basische Grundlage, um Kohlenhydrate abzubauen. Isst man diese Lebensmittel gemeinsam, kann das zu Problemen in der Verdauung und schlechterer Wertstoffaufnahme führen. Zudem sollten Früchte allein zu sich genommen werden, da sie schneller verdaut werden und durch andersartige Verdauungstätigkeiten nicht die vollständigen Wertstoffe entzogen werden können.

Es folgen einige auf Trennkost abgestimmte Rezepte:

Trennkost Rezept für Rindfleisch (Protein):

Gebackener Blumenkohl mit Hackfleisch:
Portionen: 4
Zeit: 50 Minuten
Zutaten: Ein großer Kopf Blumenkohl, 500 Gramm Hackfleisch, ein Becher Sahne (200 ml), Zwei Eier, 50 Gramm geriebenen Käse (Gauda), 50 Gramm Hüttenkäse, vier Tomaten, eine Zwiebel, zwei Esslöffel Petersilie, eine Prise Muskatnuß, Salz, Pfeffer.

Zubereitung:
1. Blumenkohl 10 Minuten kochen
2. In einer großen Schüssel das Hackfleisch, ein Ei, gehackte Zwiebel, Hüttenkäse, gehackte Petersilie, Salz und Pfeffer zu einer Masse verrühren.
3. Setzen Sie den Blumenkohl in die Mitte einer Kasserolle und verteilen sie das gemischte Hackfleisch eng um den Blumenkohl.
4. Überdecken Sie das Hack mit Tomatenscheiben.
5. Ofen auf 200 Grad Celsius erhitzen.
6. Vermengen Sie ein Ei, Sahne, Muskatnuss und etwas Salz in einer Schussel mit dem Schneebesen.
7. Verteilen Sie das Gemisch gleichmäßig über die restlichen Zutaten.
8. Überdecken Sie das Gericht mit geriebenen Käse.
9. Backen Sie das Gericht für ca. zwanzig Minuten, bis sich eine golden-braune Farbe entwickelt hat.

Trennkost Rezept für Nudeln (Kohlenhydrate):

Pasta mit Spinat und Käse:
Portionen: 4
Zeit: 30 Minuten
Zutaten: 500 Gramm Hartweizen-Nudeln, 200 Gramm Feta, 200 Gramm kleine Tomaten, 150 Gramm schwarze Oliven, eine Zwiebel, 300 Gramm Blattspinat (auch gefroren), Salz, Pfeffer, Olivenöl,
Zubereitung:
1. Waschen und vierteln Sie die Tomaten.
2. Oliven in Scheiben schneiden.
3. Zwiebel und Feta hacken.
4. Spinat waschen.
5. Einen großen Topf gesalzenes Wasser zum kochen bringen und die Nudeln kochen, bis sie al dente sind.
6. Gehackte Zwiebel in Olivenöl anbraten.
7. Spinat hinzufügen und rühren, bis er heiß ist.
8. Oliven und Tomaten unterrühren und durch erhitzen. Tomaten sollten nicht zerkocht sein.
9. Feta hinzufügen.
10. Nudeln auf einem Teller servieren und Sauce darüber geben.

Trennkost Rezept für Salat (neutral):

Rucola Salat mit diversen Gemüse:

Zutaten: 500 Gramm Rucola, 500 Gramm Spargel, je 200 Gramm kleine Tomaten und Champignons, 3 Teelöffel Zitronensaft, 2 Teelöffel Ketchup, 1 Teelöffel Senf, 2 Teelöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer.
Zubereitung:
1. Gemüse klein schneiden und in eine Schüssel geben.
2. Zitronensaft, Ketchup, Senf, Öl, Salz, Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren und damit den Salat anmachen.

Trennkost Rezepte erleichtern den Umstieg zu dieser Ernährungsweise und geben immer wieder neue Anregungen. Wer mit der Trennkost gerne abnehmen möchte, der kann viele Rezepte auch individuell anpassen und andere Kleinigkeiten beachten.

Trennkost Rezepte – Neutrale Lebensmittel bevorzugen

Trennkost soll vor Übersäuerung schützen und dadurch das Abnehmen erleichtern. Doch selbst wenn man Kohlenhydrate von Eiweißen getrennt zu sich nimmt, bedeutet dies nicht, dass man sich auf diese Gruppen beschränkt. Zu den neutralen Lebensmittel zählen Gemüse, Salate, Früchte und Pilze. Diese sind auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht keine Fettmacher, sondern wertvolle Vitaminlieferanten. Egal ob man also eiweißreiche oder kohlenhydratreiche Rezepte zubereitet, ein großer Teil sollte aus neutralen Lebensmitteln bestehen. Denn wer die Kohlenhydrate reduziert, kann schneller abnehmen.
Bekannte Trennkost Rezepte mit einem Großteil an Gemüse sind beispielsweise Gemüsepfannen mit Reis oder alternativ Fleisch, Gemüsesuppen, reich belegte Gemüsesandwiches, bunte Salate oder Gemüsepizza ohne Käse. Wer dennoch auf Kartoffelgratin, Spaghetti Napoli oder Frikadellen nicht verzichten möchte, der kann sich zu diesen Rezepten einen frischen Salat gönnen und dafür die Portion etwas geringer halten.

Trennkost Rezepte – Das ideale Frühstück

Morgens benötigt der Körper Energie, um munter in den Tag zu starken. Weißbrot mit Marmelade ist jedoch zu viel des Guten. Bei Frühstücksrezepte sollte immer auch an den Insulinanstieg gedacht werden. Sonst gerät man nach einem süßen oder allzu üppigen Frühstück in ein Zuckertief und fühlt sich vormittags wieder müde. Dem können Trennkost Rezepte mit Vollkorn Abhilfe schaffen. Sie sättigen nicht nur besser als herkömmliches Getreide, sie sorgen auch für einen langsamen und langanhaltenden Energieanstieg. Kohlenhydrate mit neutralen Lebensmitteln sind hier die ideale Mischung.
Vorteilhafte Rezepte sind beispielsweise Vollkornbrot mit Avocadocreme und Tomate oder Gurke belegt, Müsli mit Früchten und Hafermilch und dergleichen. Süße Aufstriche können auch aus frischen oder gefrorenen Beeren ohne Zuckerzusatz hergestellt werden. Diese haben deutlich weniger Kalorien und schonen den Blutzuckerspiegel.

Trennkost Rezepte – Fettarme Eiweißgerichte

Bei den eiweißreichen Trennkost Rezepten lohnt es sich, auch mal die pflanzlichen Proteine auszuprobieren. Dadurch spart man viel Fett und meist auch viel Cholesterin ein. Tofu kann beispielsweise als Brotbelag, als Suppeneinlage oder in Gemüsepfannen eingesetzt werden. Wer es gerne deftig mag, der sollte Räuchertofu und die etlichen marinierten Tofusorten ausprobieren. Eine cholesterinarme Alternative zu Rührei wäre beispielsweise Rührtofu mit Naturtofu, Seidentofu, angebratenen Zwiebeln und Curcuma als Farb- und Geschmacksgeber. Fettarm ist außerdem Sojamilch, welche ebenso für selbstgemachten Pudding, Eiweißshakes oder zum Kaffee verwendet werden kann. Pur schmeckt man natürlich den Unterschied, doch mit anderen Zutaten vermengt, fällt es kaum noch auf. So kann die Milch bei vielen Trennkost Rezepten problemlos durch Sojamilch ersetzt werden.